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2018-08-31 11:32

六、三角姿势

在开始做站姿瑜珈,这次是伸展全身肌肉的半月姿势。

首先,前脚趾和后脚跟全部贴在一起。大腿、膝盖、臀部全部收紧,站直。两手举向天空,双手互握,两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右,再吸气呼气向左。现在站直,再拉伸一下身体,深深吸气。呼气,臀部向左推。此姿势保持30秒。此半月姿势可矫正弯曲的腿。运动全身肌肉,有助于全身形成漂亮的肌肉。

前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起,不能有空隙。膝盖也不能有空隙。所以勒紧大腿肌肉,膝盖也紧紧的,直直的。胸部不要往后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子。腰挺直,手自然的向前垂直。

弯弓姿势。

接下来是反面。臀部往后,往下坐。抬起左腿,请固定。还有,真得很想减腿部赘肉的人,在腿部多用力拧紧。肩膀往下压,坚持30秒。这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来,放松紧张的肩部肌肉,拧紧身体,对生理期间也很有益处。现在肩膀肌肉酸痛,腿部颤抖了吧。请再坚持一会儿吧。三、二、一,放松身体,轻松的呼吸3次。

七、树姿势

这三角姿势对纠正全身姿势是非常有效的。也是最累的,汗水也会出得最多。先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右。右脚往外完全打开90度。左脚往内10度。现在吸气呼气时弯曲膝盖90度。膝盖不超过脚,保持90度。能用镜子确认就更好了。臀部不要往后,要往前收紧。手臂像有人在拉伸似的尽量拉伸。现在将右手往下放,将手臂放在膝盖内侧,举向天空的手臂再尽量伸举。视线看向手根处。坚持25秒。

这绝不是一瞬间的努力就能得到的,为了完美的自己要付出血泪般的努力。没有短时间内形成的奇迹,不断的努力,你的身型由你来创造。

换姿势做让身体发生更大热量的姿势(山姿势):

吸气呼气向后,坚持30秒。向后仰的时候,盆骨最大限度向前推。紧紧收紧括约肌。用臀部和腰部力量支撑。此时呼吸很困难的话,会对大脑造成压力,不要太过度。

现在开始练习扩大肺活量,给提供充足氧气的呼吸方法。

二、半月姿势

一、山姿势

鹰姿势:对下身很壮,比较的人很有效。会每天看到腿部越来越苗条的效果。

现在,跟美丽约定,每天做40分钟的玉珠铉减肥瑜伽中文版,现在开始,中间绝对不能放弃哦~

三,二,一,吸气向中间。再一次,深深吸气呼气向左,坚持30秒。此姿势利于刺激心脏功能。预防,促进消化。收紧括约肌,在膝盖上再用力。三,二,一,中间站直。现在放松手臂。脖子向后仰45度,像这样向两边的肩膀左右摇摆下颚。现在好点了吧?

先把两脚张开,到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线,绝对不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部。以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90度。膝盖不能到脚趾前面。肩膀不要太用力,往下放松,好像脖子和肩膀在拉伸的感觉,然后脚趾翘起。现在开始是受罚的动作.我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失,在颤抖。努力坚持,坚持30秒。臀部越来越往前移,说明赘肉多。身体重心放在脚后跟,臀部不要下垂,膝盖也不要下垂。再往后拉伸一点,累的时候收紧腹部。腿在颤抖,腿现在开始颤抖了。膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势。三,二,一,慢慢站直。放松身体,轻松的呼吸3次。

先把手臂举向天空吸气。呼气时右手在下面,左手在上面,拧起。举直手臂,臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。抬起右腿放在左腿上。这时就像拧衣服一样拧紧。下身肥胖的人,希望拧得更紧一点。能拧到脚跟的人拧到脚跟,做不到的人,可以把脚大拇趾像这样轻轻放在地面。最好是能拧到最后,坚持30秒。手臂不能完全拧紧的人,将两手放在肩膀,像抱住一样。将肩膀往下压,并坚持。但是,为了以后能更拧更紧,很坚持。三、二、一,放松身体,轻松的呼吸3次。

树姿势。

现在做反面动作。先把右手贴在耳边举向天空。左手放在右手旁边成90度。左脚抬起来,用左手抓住脚祼内侧。从镜子看,要尽量看不见膝盖。打开身体,将膝盖躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。从脚跟开始举高,从头部以上看见脚跟时,慢慢弯下上身,求得更大的柔韧性。坚持30秒。突然弯曲膝盖可能会有危险,因此需将右膝盖站得更直。这个动作是高难度动作,要做到完美需要很长的时间。不能坚持的人,一开始不要太勉强,以稍微抬高膝盖的状态,集神做。三,二,一,放松身体,轻松的呼吸3次。

两手臂向天空伸举,视线看手末端。此时需注意的事,脖子不要用劲,轻轻的向后仰。在此姿势中,按前面的方法,做10次深深的呼吸。此时,在腿和臀部用劲,紧紧收紧小腹,这个呼吸,在呼吸中的最后一刻,活跃腹部血液,使腹部纤细。拉伸脊椎,使身体变暖。要充分的呼吸,从手末端到脚跟,感觉最大的拉伸。长长的拉伸脊椎。这姿势,需要去感受全身的意识。集中呼吸是非常重要的。头后仰呼吸,呼吸声音会有些急促,但那不是错误的。要一直感受空气从咽喉进去,不是鼻风,只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。这样做完十次,身体会感觉到比刚才有更大的热量。热吧?^_^

三角姿势。

五、鹰姿势

椅子姿势:这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作,也是对塑形很有好处的动作。

玉珠铉减肥瑜伽中文版最好是空腹做,如果吃饭了,最好是两小时以后做。

四、弯弓姿势

弯弓姿势有助于塑造臀部曲线,还有腿部曲线,以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累,但是忍耐,坚持下来的话,会造就身体美好曲线。先把左手贴在耳边举向天空,右手放在肋骨旁边。右脚抬起来,用右手抓住脚踝内侧。慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体,尽可能举高腿。用镜子看的时候,自己的膝盖不往外抬高,要往里推移。都抬上去后,慢慢弯下身体,坚持30秒。这个动作可消除背部和腰侧的赘肉,对塑造小而紧绷的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感,把身体全部体重平均分散到脚掌。右手跟用力往前伸,视线望向远方。在某处定点注视很重要。全部精神集中在姿势。三,二,一,站直。

站直,吸气呼气向下。用两手抓住脚后跟,坚持30秒。此是膝盖挺直,用手臂紧紧抱住小腿。尽量使脸紧贴腿。此动作拉伸腰部和大腿后侧。多的时候,有利于消除疲劳感。站直,松开姿势。放松身体,轻松的呼吸三次。

树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。先抓住右腿,左腿膝盖在站直的状态。呼气吸气时将右腿膝盖向外向后放下。将右手放在胸前,可以的话,将左右手在胸前合十。大拇指交错,慢慢地举向天空。坚持40秒。做不好这个动作的人,可将腿放在大腿内侧,双掌合十举高。觉得这个动作也困难的人,可以将腿放在膝盖内侧。坚持40秒。三,二,一,慢慢把手移到胸前,放松姿势。

现在开始呼吸。吸气5秒钟,呼气5秒钟。吸气5秒钟,呼气5秒钟。做此呼吸时,闭嘴,用鼻子呼吸。空气通过咽喉,即通过喉咙,深深吸气,然后呼气。视线自然向前,向45度方向看。吸进新鲜的空气,心和大脑都会干净。就像感觉空气中的温暖气温,从手心流向体内。不留余地,全部呼出来。身体有点热了吧?

再往天空深举。吸气呼气向后,吸气向前,再呼气向下。起身的时候,不要先从腰部起身,从手、脖子、脊椎的顺序起身。再紧紧贴在耳边,手掌完全紧贴。

现在盆骨如果向外的话,虽然舒服点,但是没有效果。要往前收紧,在腹部用力,再往里收缩。以这个状态再坚持一会儿。三、二、一,先把手回到原位,腿站直。现在把右脚向内10度,左脚往外90度。用相同的方法吸气呼气,左膝盖90度,盆骨尽量往前收紧。现在往左放下身体。视线看向天空,坚持25秒。这个动作,应保持上身和地面成45度角。初学者不要太勉强,不要将手臂,而是将手放在膝盖略微弯曲身体。坚持25秒.三,二,一,一点一点,往内收缩。

三、椅子姿势

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